Chcete efektívnejšie trénovať? Spoznajte svoje tréningové zóny! (1. časť)

Autor: Jakub Slavkovský | 9.4.2015 o 10:20 | (upravené 9.4.2015 o 10:57) Karma článku: 2,90 | Prečítané:  845x

Behávate, plávate alebo bicyklujete? Máte záujem o zvýšenie vytrvalosti a nie ste si istý či postupujete správne? Zaujíma vás či sú hradené energetické potreby organizmu pri vašej aktivite z tukov, cukrov alebo dokonca bielkovín? Chcete vedieť akú dlhú regeneráciu potrebujete medzi jednotlivými tréningami? Odpoveď na tieto otázky môžete dostať. Okrem objemu tréningu musíte však musíte zohľadňovať v akých tréningových zónach sa počas tréningu pohybujete.

 

Čo sú tréningové zóny?

Tréningové zóny by sa dali definovať ako stupne intenzity telesnej aktivity. To znamená, že nám dávajú informácie tom, v akej intenzite sa počas tréningu nachádzame. Najčastejšie je delenie na 3-7 zón intenzity telesnej aktivity. Vyjadriť ich môžeme pulzovou frekvenciou, množstvom laktátu v krvi, rýchlosťou pohybu (beh, cyklistika, plávanie...) alebo výkonom.

Prvá zóna je regeneračná. To znamená, že náš organizmus nie je veľmi zaťažovaný a takúto intenzitu sme schopní vykonávať aj niekoľko hodín. Energetické potreby organizmu sú hradené vo veľkej miere z tukových zásob. Tvorba laktátu je nízka. V tejto zóne sa športovec pohybuje po ťažkých tréningoch, kedy potrebuje regenerovať. Taktiež je možné využiť tréning nízkej intenzity po intervale vysokej intenzity. Vtedy potrebuje športovec krátkodobo regenerovať, aby bol pripravený na ďalší intenzívny interval. Regeneračná zóna sa dá využiť v rozcvičení pred tréningom a tiež vo fáze ukľudnenia po tréningu.

Druhá zóna rozvíja aeróbnu vytrvalosť. Jej hornú hranicu určuje tzv. aeróbny prah. Tréning v tejto intenzite sú mierne trénovaní športovci tiež schopní vykonávať niekoľko hodín. Telo čerpá energiu stále prevažne za prístupu kyslíka. To znamená, že naďalej dokážeme metabolizovať vo veľkej miere tuky (tuky vieme metabolizovať jedine, keď do svalov sme schopní dostať kyslík). Tréning tejto intenzity slúži na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti. Pri dlhých tréningoch sa telo "uči" spaľovať vo väčšej miere tuky, aby ušetrilo sacharidové (glykogénové) zásoby.

Tretiu zónu si môžeme ohraničiť približne intenzitou medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. Telo už nestačí hradiť energetické potreby do takej veľkej miery za prístupu kyslíka. To je jeden z dôvodov, prečo sa začínajú vo väčšej miere míňať zásoby sacharidov - glykogénu. Tieto zásoby sú na rozdiel od tukových zásob značne obmedzené a ich vyčerpanie má za následok prudké zníženie intenzity. To sa stáva maratóncom, keď povedia, že narazili "do steny" alebo cyklistom, keď používajú slovo "hlaďák". Pri spaľovaní sacharidov sme schopní vykonávať telesnú činnosť vyššou intenzitou ako pri pálení tukov. Preto je dôležité pri dlhých tréningoch pribežne dopĺňať sacharidy.

Štvrtá zóna sa pohybuje okolo anaeróbneho prahu. Toto je už veľmi vysoká intenzita, ktorú slabo trénovaní jedinci dokážu absolvovať len niekoľko minút. Veľmi dobre trénovaní športovci sa môžu pohybovať v tejto intenzite aj 60 minút (napr. dlhšie časovky v cyklistike). Na hranici anaeróbneho prahu je už zakyslenie organizmu vyššie, avšak telo ešte dokáže laktát odbúravať a premeniť ho na energiu. Pri prekročení tohoto prahu sa laktát v krvi hromadí a dochádza k prekysleniu organizmu. To má za dôsledok zníženie intenzity telesnej aktivity. Tréning v tejto zóne je už pre telo značne stresujúci a vyžaduje si dlhšiu dobu regenerácie. Výkon na anaeróbnom prahu je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej vytrvalosti.

Piatou zónou by sme mohli nazvať výkon na úrovni maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max). VO2max je najvyššie množstvo kyslíka, ktoré je organizmus pri intenzívnom telesnom zaťažení schopný využiť na tvorbu energie. Pri intenzite na tejto úrovni dosahuje pulzová frekvenci až 95% z maxima. Tvorba laktátu je značná a ani organizmus trénovaných športovcov nedokáže čeliť tejto intenzite dlhšie ako cca 15 - 20 minút. Tréningy tejto intenzity zvyšujú efektivitu získavania energie z cukrov a používajú sa taktiež na zlepšenie laktátovej tolerancie. V tejto intenzite sa pohybujú cyklisti v slávnych flámskych klasikách, keď absolvujú krátke strmé kopce, na ktorých musia podať vysoký výkon.

Ešte vyššou intenzitou rozvíjame anaeróbnu kapacitu (maximálna rýchlosť tvorenia energie za anaeróbnych podmienok). Tvorba laktátu je v tejto zóne najvyššia a tréningy sú pre telo veľmi stresujúce. Pulzová frekvencia dosahuje maximálne hodnoty. Preto ich treba do tréningového procesu zaradiť veľmi citlivo. Ultra vytrvalostní športovci sa tréningom anaeróbnej kapacity často vyhýbajú. Vyzerá to na prvý pohľad paradoxne, ale zvýšenie anaeróbnej kapacity môže znížiť rýchlosť športovca vo vytrvalostnej disciplíne. Nízka anaeróbna kapacita však nedovoľuje veľké zrýchlenie napr. vo finiši.

Hoci je pre úspech v cyklistických pretekoch veľmi dôležitá aeróbna vytrvalosť, v mnohých pretekoch má význam aj rozvoj anaeróbnej kapacity. Pri nástupoch z pelotónu, alebo z menšich skupín hrá anaeróbna kapacita významnú úlohu. Naopak v horských etapách rozhoduje vytrvalostný výkon a rozvoj anaeróbnej kapacity nehrá veľkú úlohu. Produkty anaeróbneho metabolizmu môžu dokonca negatívne ovplyvniť rýchlosť v dlhých stúpaniach. 

Tréning neuromuskulárnej sily (maximálneho výkonu) je doménou rýchlostných a silových športovcov, v cyklistike ju využívajú šprintéri. Prácu počas tejto intenzity preberajú rýchle svalové vlákna. Pre maximálny výkon potrebuje mať športovec dostatočné zásoby ATP a kreatínfosfátu, ktoré sú priamym zdrojom energie. Takéto tréningy majú za následok tiež hypertrofiu svalstva.

V ďalšej časti článku sa pozrieme na praktické využitie tréningových zón.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Žitňanská: Dlžník môže prísť o dom, ale neostane bez bývania

Ani ľudia s hypotékou nemusia prísť o bývanie, ale po osobnom bankrote musia úver dosplácať, vysvetľuje ministerka spravodlivosti.

KOŠICE KORZÁR

Nervozita v Košiciach rastie: Raši prosí o pokojné rokovanie

Primátorovi sa nepáčia výzvy aktivistov.

PLUS

Zamrzla a nebilo jej srdce. Potom vstala z mŕtvych

Žena bola hodiny mŕtva, zmrzla na kosť a zažila zmŕtvychvstanie.


Už ste čítali?